رفتن به مطلب

masi eng

مسئول بخش
  • تعداد ارسال ها

    18,743
  • تاریخ عضویت

  • آخرین بازدید

  • روز های برد

    160

تمامی مطالب نوشته شده توسط masi eng

  1. masi eng

    به جهنم!!!!!!!!!!

    یه استاد عقده ای دارم که هر ترم حال میکنه برای تلافی مارو بندازه این ترم هم انداخت به جهنم
  2. masi eng

    ازلذتهای کوچک زندگیت بگو........

    ازدواجم به زودی...
  3. کم کاری شد... این ماه مطالب جدید و مسابقات جدید درراه است... برای هر مسابقه میخواهیم 200 امتیاز درنظر بگیریم برای نفر اول...البته با اجازه مهندس مهدی.... این ماه بدرخشید...
  4. masi eng

    مسابقه فعاليت برتر امتياز برتر

    اینمسابقه در ماه بهمن تا اسفند اجرا میشود... بشتابید... 200امتیاز این ماه...
  5. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    [h=3]خم شدن به طرف پهلو (کشش تاندون ایلیوتیبیال)[/h] بیاستید و یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید به طوری که پاها حالت ضربدری پیدا کند. دستی که در طرف پای عقبی قرار دارد را بالا ببرید و بکشید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس این حرکت را 3 بار تکرار کنید. جای پاها را عوض کنید و تمرین را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
  6. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    [h=3]بالا رفتن از استپ[/h] پا آسیب‌دیده‌ی خود را روی استپ با ارتفاع 3 تا 5 اینچ (8 تا 13 سانتی متر) قرار دهید. پای دیگر شما روی زمین باشد و وزن خود را روی پای آسیب‌دیده بگذارید. حالا پای آسیب‌دیده (که روی استپ قرار دارد) را صاف کنید و پای سالم را نیز از روی زمین بلند کنید. سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید (پای سالم را روی زمین بگذارید در حالی که پای آسیب‌دیده خمیده و روی استپ است). این تمرین را دو ست 15 تایی انجام دهید. [h=3]خم[/h]
  7. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    [h=3]کشش ساق پا در حالت ایستاده[/h] به سمت دیوار بیایستید و دستان خود را روی دیوار بگذارید. دستان شما باید مقابل چشمانتان باشد. پای آسیب‌دیده را عقب بگذارید در حالی که پاشنه‌ی پای شما همچنان روی زمین قرار دارد. پای دیگر را خم کند و جوتر بگذارید. پای عقبی خود را کمی به سمت جلو خم کنید و به آرامی بدن خود را به سمت دیوار حرکت دهید تا جایی که کشش را در پشت ساق پای خود احساس کنید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید. در طول روز این تمرین را چندین بار انجام دهید. [h=3]بالا[/h]
  8. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    [h=3]تمرین مقاومتی مفصل زانو[/h] با یک کش لاستیکی یک حلقه درست کنید و سپس هر دو سر آن را گره بزنید. یکی از گره‌ها را در چهارچوب در بگذارید و در را ببندبد تا کش به در متصل شود. ارتفاع کش باید هم ارتفاع زانو باشد. پای خود را درون حلقه‌ی کشی بگذارید و حلقه را پشت زانوی آسیب‌دیده قرار دهید. حالا پای دیگر را بالا بگیرید و برای حفظ تعادل خود می‌توانید دسته‌ی یک صندلی را با دست بگیرید. پایی که کش به دور آن است را در حدود 45 درجه خم کنید و سپس به آرامی پای خود را صاف کنید. در حین انجام تمرین عضلات خود را منقبض نگه دارید. این تمرین را در 2 ست 15 تایی انجام دهید. اگر انجام این تمرین برای شما مشکل است می‌توانید در ابتدا روی هر دو پا بیاستید تا تعدل بیشتری داشته باشید و کمتر به پایتان فشار وارد شود.
  9. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    [h=3]ثبات زانو[/h] یک باند الاستیکی را به دور مچ پای خود ببندید و در سر دیگر این کش لاستیکی یک گره بزنید و سپس آن را در طرف دیگر در قرار دهید و در را ببندید (تا کش به در ثابت شود). کش را در ارتفاعی معادل ارتفاع مچ پای خود بگذارید. رو به در بیایستید در حالی که به پای آسیب‌دیده‌ی شما کش متصل است و پای سالم شما آزاد است. کمی زانوی خود را خم کنید و عضلات ران خود را منقبض کنید. پایی که به آن کش متصل است را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید. دو ست 15تایی از این تمرین را انجام دهید. حالا 90 دجه بچرخید، به طوری که پای آسیب‌دیده به در نزدیک باشد و سپس پای خود را به سمت کنار و در جهت مخالف در بکشید. دو ست 15تایی از این تکرین را انجام دهید. حالا مجددا در همان جهت 90 درجه بچرخید. در این حالت پشت شما به سمت در است. پایی که به آن کش متصل است را به سمت جلو (جهت مخالف در) بکشید. 2 ست 15 تایی از این تمرین را نیز انجام دهید. مجددا 90 درجه‌ی دیگر بچرخید. در این حالت شما پهلو به در هستید و پایی که به آن کش متصل است از در دور‌تر است. سپس پای خود را در جهت مخاف در حرکت دهید. این تمرین را نیز در 2 ست 15 تایی انجام دهید. در صورتی که نیاز دارید می‌توانید در حین انجام این تمرین برای حفظ تعادل خود دست خود را روی دسته‌ی یک صندلی بگذارید. برای سخت‌تر کردن این تمرین می‌توانید پای خود را روی یک پشتی یا فوم بگذارید و حرکت را انجام دهید (در این حالت حفظ تعادل مشکل‌تر است).
  10. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    [h=3]اسکات با تکیه به دیوار با کمک توپ[/h] به طوری که کمر و شانه‌های شما پشت به دیوار باشد بیایستید. مستقیما به روبه رو نگاه کنید. شانه‌های خود را شل کنید. پاهای شما باید 90 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند و از یک دیگر نیز به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند. یک توپ به اندازه‌ی توپ فوتبال یا بسکتبال پشت کمر خود بگذارید و کمر خود را به دیوار فشار دهید و در همین حال به آرامی زانوهای خود را تا زاویه 45 درجه خم کنید. در این حالت ران‌های شما هنوز با زمین موازی نیست. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. سعی کنید به تدریج با پیشرفت خود تعداد تکرار‌های تمرین را به دو ست 15 تایی برسانید. [h=3][/h]
  11. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    [h=3]تمرین صدف[/h] به پهلو و به سمت زانوی آسیب‌دیده‌ی خود دراز بکشید و کمی پاهای خود را از مفصل ران و از زانو خم کنید و مچ پای خود را روی هم بگذارید. به آرامی پای بالایی را بلند کنید تا زانوی شما به سمت بالا برود اما همچنان مچ پاها به هم جفت باشد. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید. این تمرین را در دو ست 15تایی انجام دهید.
  12. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    [h=3]بالا آوردن پا در حالت صاف[/h] به پشت بخوابید و پای سالم خود را خم کنید به طوری که کف پایتان کاملا روی زمین قرار بگیرد. عضلات ران پای آسیب‌دیده را منقبض کنید و پایتان را در همان حال که کاملا صاف است کمی بالا بیاورید. شما باشد پایتان را در حدود 8 اینچ (20 سانتی متر) از زمین بلند کنید. به خاطر داشته باشید که زانوی خود را صاف، و عضلات را در حالت منقبض نگه دارید. به آرامی پای خود را مجددا پایین بیاورید. این تمرین را در دو ست 15 تایی انجام دهید. [h=3][/h]
  13. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    [h=2]تمرینات زانوی دوندگان[/h] شما می‌توانید همین حالا (در هر شرایطی که هستید) تمرین کشش همسترینگ را انجام دهید. زمانی که زانوی شما کمتر دردناک است، می‌توانید کشش عضلات چهارسرران را انجام دهید و سپس شروع به کشش سایر عضلات منقبض خود کنید که این کار با انجام سایر تمرینات ذکر شده در این جا می‌باشد. [h=3]کشش همسترینگ در حالت ایستاده[/h] پاشنه‌ی پایی که آسیب دیده است را روی یک بلندی به ارتفاع حدودا 15 اینچ قرار دهید. پای خود را صاف نگه دارید و توجه کنید که در هنگام انجام این تمرین نباید شانه‌های خد را به سمت جلو خم کنید یا کمر خود را خم کنید چون در این صورت به جای پا، پایین کمر خود را کشش می‌دهید. این حالت را برای بین 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و این تمرین را 3 بار تکرار کنید. [h=3]کشش عضلات چهارسر ران[/h] به اندازه‌ی طول یک دست خود از دیوار فاصله بگیرید. پای سالم باید به سمت دیوار و پای آسیب‌دیده دورتر از دیوار باشد. یک دست خود را به دیوار بگیرید تا با کمک آن تعادل خود را حفظ کنید و بتوانید صاف بیایستید. با دست دیگر خود مچ پای آسیب‌دیده را در دست بگیرید و زانوی خود را به سمت عقب خم کنید و پای خود را به سمت باسن خود نزدیک کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و آن را خم نکنید یا به آن گودی بیش از حد ندهید. زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. [h=3]بالاآوردن پا در حالت خوابیده به پهلو[/h] به پهلو و به سمت زانوی سالم خود دراز بکشید. عضلات ران پای آسیب‌دیده را منقبض کنید و پای خود را در حالتی که هنوز صاف است، از پهلو به اندازه 8 تا 10 اینچ (20 تا 25 سانتی متر) بالاتر از پای سالم خود بیاورید. پای خود را چند لحظه بالا نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. دو ست 15 تایی از این تمرین را انجام دهید. [h=3]انقباض عضلات چهارسر ران[/h] بر روی زمین دراز بکشید و زانوی آسیب‌دیده‌ی خود را صاف کنید و زانوی دیگر را خم کنید. با منقبض کردن عضلات ران پای خود سعی کنید پشت زانوی خود را فشار دهید تا به زمین نزدیک شود. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. دو ست 15 تایی از این تمرین را انجام دهید. [h=3][/h]
  14. masi eng

    درمان زانوی دوندگان

    زانوی دوندگان یا سندرم پتلافمورال نامی است که در واقع به نوعی آسیب‌دیدگی اطلاق می‌شود که بر اثر وارد کردن فشار بیش از حد به ماهیچه‌های متصل به کشکک زانو ایجاد می‌شود. دویدن باعث وارد شدن فشار بسیار زیاد به تاندون‌ها، استخوان‌ها و عضلات متصل به مفصل زانو و همچنین عضلات ران می‌شود که نهایتا منجر به بروز آسیبی به نام "زانوی دوندگان" خواهد شد. در هنگام دویدن، ران و عضلات همسترینگ تاندون‌هایی که به کشکک زانو متصل هستند را می‌کشند . در صورتی که این عضلات بیش ازحد منقبض باشند، این مسئله موجب می‌شود که فشار بیش از حدی به زانو وارد شود. بدون انجام دادن تمرینات مناسب و استراحت کردن به حد کافی، این کار به مرور زمان باعث بروز زانوی دوندگان می‌شود.
  15. masi eng

    درمان دیسک گردن

    [h=2]تمرینات ورزشی برای پیشگیری[/h] دکتر رییس‌السادات توصیه می‌کند که در دوران بهبودی فتق دیسک گردن از انجام ورزش‌های پر برخورد پرهیز کنید. ورزش‌هایی نظیر دو میدانی، پرش، پاور لیفتینگ یا هر ورزشی که آن مستلزم انجام حرکات تند و سریع است می‌تواند درد را افزایش داده و روند بهبود را کند نماید و حتی ممکن است باعث ایجاد مشکلات مادام العمر شود. برخی تمرینات ورزشی ممکن است باعث فشار بیش از حد بر روی گردن، شانه‌ها و بازوها شود. این حرکات شامل بلند کردن اجسام سنگین و به خصوص بالا بردن این اجسام بالای سر می‌شود. برای کاهش فشار در ناحیه گردن از مقدار وزنه‌ها بکاهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید. ورزش‌های قلبی عروقی شدید مانند دوی سرعت یا ایروبیک شدید هم می‌تواند باعث کشش و فشار شدید بر ستون فقرات و آسیب دیدن دیسک گردن شود. برای کاهش احتمال آسیب دیدگی‌های بعدی از انجام این ورزش‌ها خودداری کنید. البته این امکان وجود دارد که شما بسیاری از فعالیت‌های معمول خود را انجام دهید. این بسیار مهم است که فعالیت‌های چالش برانگیز را اصلاح کرده و گردن خود را در حالتی که از درد آزاد باشد قرار دهید. انجام حرکات ورزشی آهسته در دوران بهبودی به دلیل اینکه باعث افزایش جریان خون در ستون فقرات می‌شود مفید بسیار مفید است. با انجام این تمرینات فشار بر روی گردن کاهش یافته و قدرت عضلات را حفظ می‌شود.
  16. masi eng

    درمان دیسک گردن

    [h=2]کشش گردن برای کاهش درد[/h] اگر گرفتگی عضلات اطراف گردن باعث ایجاد درد شده باشد حرکات کششی برای تخفیف درد ناشی از فتق دیسک گردن مفید است. در برخی موارد کشش ممکن است باعث افزایش احساس درد و کاهش سرعت روند بهبودی شود. همیشه در صورت افزایش درد یا کشیده شدن درد به سمت ستون فقرات انجام حرکات را متوقف کنید. برای مثال اگر کشش باعث ایجاد درد در شانه‌ها یا بازوها شد آن را ادامه ندهید. هدف از انجام حرکات کششی محدود کردن درد به یک ناحیه است و نه گسترش درد به نواحی دیگر بدن. خمش جانبی. در حالی که شانه‌های خود را شل کرده‌اید بنشینید، به آرامی سر خود را به یک سمت خم کنید به طوری که گوش شما به شانه برسد. این حالت را برای مدت 30 ثانیه حفظ کنید. استراحت کنید و این حرکت را 3 تا 5 مرتبه در روز تکرار کنید. کشش اسکالن. در حالی که شانه‌های خود را شل گرفته‌اید بنشینید، یک دست خود را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی سر خود را کج کنید به‌طوری که بتوانید زیر بغل خود را با زاویه 45 درجه ببینید. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. استراحت کرده و 3 تا 5 مرتبه این حرکت را در طول روز انجام دهید. چرخش گردن. در حالی که شانه‌های خود را شل گرفته‌اید سر خود را به یک سمت بچرخانید. کشش زیاد ایجاد نکنید و به پشت سر خود هم نگاه نکنید. به آرامی سر را به سمت دیگر بچرخانید. این حالت را برای هر طرف حدود 30 ثانیه حفظ کنید و 3 تا 5 مرتبه در طول روز تکرار کنید.
  17. masi eng

    درمان دیسک گردن

    [h=2]زمان‌بندی برای ورزش‌های مناسب فتق دیسک گردن[/h] زمانی که درد ناشی از فتق دیسک گردن شروع می‌شود، پزشک از شما خواهد خواست تا به مدت یک یا دو روز پس از شعله‌ور شدن درد به گردن خود استراحت بدهید. ممکن است شما از اسپاسم های عصبی که باعث بروز اشکال و سختی در انجام تمرینات ورزشی می‌شود رنج ببرید. در این مدت، با کمک یخ و حرارت می‌توانید از درد بکاهید. با وجود این که بی‌تحرکی وسوسه برانگیز است اما انجام ورزشهای دیسک گردن می‌تواند برای خلاص شدن عضلات گردن از درد و سفت‌شدگی بسیار مؤثر و مفید باشد. انجام تمرینات ملایم کششی و تمرینات قلبی عروقی که باعث حرکت ناگهانی و سریع نشوند می‌توانند به شما کمک کنند تا پس از چند روز تا چند هفته احساس بهتری پیدا کرده و درد گردن شما بهبود یابد. [h=2]تمرینات مناسب برای درمان فتق دیسک گردن[/h] شما می‌توانید پس از فروکش کردن درد شدید گردن در حالی که هنوز دچار فتق دیسک گردن هم هستید برخی ورزشهای دیسک گردن را انجام دهید. این ورزش‌های عبارتند از: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا. انجام تمرینات ملایم کششی در کنار ورزش‌های یاد شده می‌تواند به بهبود درد گردن و شانه‌ها کمک کند. با انجام تمرینات ورزش برای دیسک گردن که در ذیل به آنها اشاره می‌کنیم می‌توان درد ناشی از دیسک گردن را سریع‌تر کاهش داد. هدف از انجام این تمرینات ورزشی برگرداندن دیسک به جای اصلی خودش و دور کردن آن از نزدیکی ریشه عصب‌ها است. همیشه قبل از انجام تمرینات ورزش دیسک گردن در منزل با پزشک خود مشورت کنید. کشش گردن. روی تخت یا یک میز به صورت طاق باز دراز بکشید. پشت گردن را لب میز قرار دهید. به آرامی سر خود را به عقب بیاورید و اجازه دهید که گردنتان آویزان شود. این حالت را برای یک دقیقه حفظ کنید و سپس به مدت یک دقیقه به گردن استراحت دهید. این حرکت را پنج تا پانزده مرتبه تکرار کنید. کشش گردن (کشش سر). روی تخت یا یک میز روی شکم دراز بکشید و در حالی که بازوهای خود را کنار بدن قرار داده‌اید سر خود را به سمت بالا بکشید. به آرامی و تدریجاً سر خود را بالا ببرید و گردن خود را بر خلاف جهت جاذبه زمین بالا نگه دارید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید، این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید. انقباض گردن (فشار چانه). مانند بقیه تمرینات فتق دیسک گردن این تمرین هم بسیار ساده است. به پشت روی تخت دراز بکشید و دست‌های خود را کنار بدنتان قرار دهید. چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید. انقباض شانه. طوری که پشت شما به دیوار باشد بنشینید یا بایستید و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید. آرنج‌های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بکشید و با پشت بازوها دیوار را فشار دهید. شانه‌ها باید به سمت همدیگر فشرده شوند. فشار و انقباض ثابت سر. طوری که شانه‌ها راحت باشد بنشینید و یک دست خود را روی پیشانی قرار دهید. با سر به دست خود فشار وارد نمایید بدون این که سر را تان دهید. این حالت را برای مدت 5 تا 15 ثانیه حفظ کنید و حرکت را 15 مرتبه تکرار نمایید.
  18. masi eng

    درمان دیسک گردن

    فتق دیسک گردن که به آن بیرون‌زدگی یا جابجایی دیسک گردن هم گفته می‌شود بیماری بسیار دردناکی است. این عارضه بین جوانان بسیار شایع است و غالباً به دلیل فشار بیش از حد به ستون فقرات گردنی به وجود می‌آید. ستون فقرات گردنی از مهره‌هایی تشکیل شده که به وسیله ماده ژله‌ای مانند از هم جدا می‌شوند. فتق دیسک گردن زمانی که دیسک پاره شود و به سمت اعصاب اطراف نشت کند به وجود می‌آید. این نوع از آسیب معمولاً در هنگام بلند کردن اجسام، کشیدن اجسام، خم کردن یا چرخش گردن اتفاق می افتد و باعث درد شدید و ضعف می‌شود.
  19. [h=3]تمرینات کششی هنگام کارطولانی مدت پشت میز[/h] نشستن پشت میز و کامپیوتر برای مدت طولانی، موجب خشکی گردنی و شانه و گاهی اوقات کمردرد می‌شود. در طول روز چندین بار و در هر زمانی که احساس خستگی کردید، کشش‌های زیر را انجام دهید. [h=4]حرکات کششی[/h]
  20. [h=3]تمرینات لگن[/h] [h=4]کشش[/h] کشش عضلات گلوتئال و پریفورمیس کشش عضلات چهارسرران در کنار یک صندلی یا هر چیز دیگری بایستید که می‌توانید به کمک آن تعادل خود را حفظ کنید. با یک دست تعادل خود را حفظ کنید و زانوی طرف مقابل را خم کنید و با دست خود مچ پای خود را بگیرید. مچ پای خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا به باسن شما نزدیک شود. لانگز بایستید و پای راست خود را به سمت جلو ببرید و خم کنید. کف پای چپ خود را روی زمین نگه دارید و ستون‌فقراتتان عمود باشد. زانوی راست را همچنان خمیده نگه دارید. ستون‌فقراتتان در حالت خنثی باشد و تنه‌ی شما خمیده نباشد. این حالت را نگه دارید و سعی کنید به آرامی در حالی که همچنان بالا تنه‌ی شما صاف است، پای راست را جلوتر ببرید تا کشش لانگز بیشتر شود. [h=4]تقویت عضلات[/h] تقویت عضلات Abductor شکم به پهلو دراز کشیده و یک دست خود به زیر سر و دست دیگر را به موازات روی بدن قرار دهید، زانو را به جلو خم کرده و پای بالایی را با زانوی خم به سمت بالا بکشید. تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئال روی شکم دراز کشیده و دستها را کنارتان چسبانده به بدنتان را رو به بالا قرار دهید. یک پا را یکبار بدون خم کردن زانو و بار دوم با خم کردن زانو بالا بیاورید. حرکات اسکات و بالارفتن از استپ (یا پله) [h=3]تمرینات آرنج، مچ دست و دست[/h] [h=4]افزایش دامنه حرکتی[/h] [h=4][/h] [h=4]کشش[/h] [h=4]تقویت عضلات[/h]
  21. [h=4]افزایش دامنه حرکتی[/h] حرکت پا و مچ پا در تمام دامنه حرکتی آن
  22. [h=3]تمرینات زانو و مچ پا و پا[/h] [h=4]کشش[/h] [h=4]تقویت عضلات[/h]
  23. [h=4]تقویت عضلات[/h] [h=4][/h] تقویت عضلات سر شانه تقویت عضلات جلو بازو تقویت عضلات روتاتور خارجی ورزش درمانی با کش (تقویت عضلات اکستانسور) ورزش با کش (تقویت عضلات روتاتور خارجی) ورزش با کش (تقویت عضلات روتاتور داخلی) ورزش با کش (تقویت عضلات فلکسور)
  24. [h=3]تمرینات شانه[/h]بالاآوردن دست از جلو دستان خود را به آرامی بالا بیاورید و برای 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس دوباره دستان خود را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردد. این تمرین را در 3 یا 4 ست انجام دهید و در هر ست این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. بالا آوردن دست از کنار دستها را مانند شکل بالا بیاورید و برای 5 ثانیه بالا نگه دارید و و سپس دوباره دستان خود را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردد. این تمرین را در 3 یا 4 ست انجام دهید و در هر ست این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. کشش و چرخش داخلی چرخش خارجی این تمرین را در 3 یا 4 ست انجام دهید و در هر ست این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. کشش عضلات پکتوریس دستان خود را در دوطرف چهارچوب در و در بالای ارتفاع سر خود قرار دهید، به نحوی که ارنج شما همچنان خم باشد. یک پای خود را جلو قرار دهید و تنه‌ی خود را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که کشش را در عضلات خود احساس کنید. سپس به آرامی دستان خود را بالاتر یا پایین‌تر ببرید به نحوی که کشش عمیق‌تری را احساس کنید. تمرین پاندول شانه دست خود را به صورت دایره‌وار و در جهت عقربه‌های ساعت و همچنین خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. این حرکت را 20 تا 50 بار تکرار کنید. این تمرین را 1 تا 3 بار در روز انجام دهید. با پیشرفت در این تمرین در دست خود وزنه بگیرید و به تدریج اندازه وزنه را افزایش دهید.
×
×
  • جدید...