رفتن به مطلب

آموزش حرکات بدنسازی و معرفی وسایل و دستگاه های مربوطه


ارسال های توصیه شده

عضلات زیربغل یا پشت

 

اصطلاحا تو باشگاه ها بهش میگن زیربغل. اینها همون عضلاتی هستن که تقویتشون باعث میشه اندام شکل هفت پیدا کنه. این عضلات در اشکال زیر نشون داده شده:

eb7s3jph6mhffya6eq62.jpg

 

 

osukgqoxnkmt9zzqrvll.jpg

 

حرکات مربوطه:

 

بارفیکس

یک حرکت بسیار خوب و تاثیر گذار برای عضلات پشت،بازو و سینه.این حرکت برای ساخت و تقویت عضلات زیر بغل به کار برده میشه و به صورت دست باز،دست بسته و از پشت گردن و دست برعکس انجام میشه.

 

بارفیکس دست باز.بر روی میله مخصوص دستها رو کمی باز تر از عرض شونه میگیریم و حرکتو طبق تصاویر زیر انجام میدیم .وقتی میام پایین نفس میدیم تو وقتی خودمونو میکشیم بالا نفسو میدیم بیرون:

 

u8u6w5rmt56lpiogqpx.jpg

 

tzim98rv5kqh3c9q4pfx.gif

 

 

e2192ch3yq1dqop832ns.jpg

 

بارفیکس دست بسته. در این حرکت فاصله دستها رو روی میله از عرض شونه کمتر میگیریم:

 

8k5jlajrzb9kof2ta48j.gif

 

پشت با هالتر خمیده:

برای عضلات پشت و زیر بغل . حرکتی بسیار خوب برای پهن و بزرگ کردن پشت . دستها را کمی بیشتر از عرض شانه به میله هالتر قلاب میکنیم وبه صورت زیر انجام میشه(وقتی وزنه رو به سمت پائین رها میکنیم نفسو میدیم تو و وقتی میکشیم بالا نفسو میدیم بیرون):

 

gnrfwnm0iba99ntpslug.gif

 

dl6qyssk3nqohcieti7t.jpg

اینم دکستر جکسون قهرمان پرورش اندام در حال انجام این حرکت:

 

a8h5xsfjppc8v97nq57z.jpg

 

همین حرکت با دمبل:

ms7j4ahqggwiueeyw4d5.gif

لینک به دیدگاه

حرکات زیر بغل

 

لت:این حرکت به شکلهای مختلف انجام میشه.لت از جلو دست باز ودست بسته و لت از پشت . تقریبا حالت بارفیکسو داره با این تفاوت که ورزشکار ثابت میشینه و وزنه رو حرکت میده.

 

لت دست باز از جلو:در این حرکت دستها کمی باز تر از عرض شانه باید باشه. دسته مخصوص داره که محل گرفتن دسته خمیده هستش .دسته رو به سمت سینه میکشیم و نفسو میدیم بیرون و وقتی به سمت بالا رهاش میکنیم نفسو میدیم تو. به صورت زیر انجام میشه:

 

 

rmlp3t1lp2qydiet9x3.gif

 

 

so3nkbuqbwsq4dv5kpe.jpg

 

لت از پشت:مانند لت از جلو هستش با این تفاوت که دسته رو میازریم پشت گردن. تنفس هم مثل لت از جلو هستش:

gos666rpc5m33gwc6arv.gif

 

لت دست بسته از جلو.در این حرکت دستها کمی بسته تر از عرض شانه و دسته با کابلو میکشیم تو سینه و تنفس مثل قبلیا: به شکل زیر انجام میشه:

لت دست بسته :

2fkjeoxi1klc6ycefufv.gif

 

زیر بغل کششی (کابلی یا سیم کش)با دستگاه لت و دسته مخصوص. مثل حرکات قبلیه فقط دسته مخصوص داره:

xnydrdz4rzp2a2061qup.gif

 

حرکت بعدی زیربغل با کابل بصورت عمودیه که برای شکل دادن به زیر بغلها و زیبایی اونها از پشت مفید هستش :

hyro46h2nqtp4ppw6d4l.gif

 

زیر بغل با دستگاه اچ:

 

دسته هارو میگیریم و به سمت سینه میکشیم.وقتی میکشیم به سمت سینه نفس بیرون و وقتی دور میکنیم از سینه نفس تو:

 

d5wz1ik18z93wix2dgp.png

لینک به دیدگاه
  • 7 ماه بعد...

سلام دوست عزیز..امکانش هست که در مورد نحوه تغذیه و همچنین ترتیب انجام حرکات توضیح بدید...توی هر باشگاهی که میریم یه سری تجهیز موجوده و هر کسی هم سرش به کارش گرمه و کمتر خوصله توضیح دادن رو دارن

لینک به دیدگاه
  • 1 ماه بعد...
سلام دوست عزیز..امکانش هست که در مورد نحوه تغذیه و همچنین ترتیب انجام حرکات توضیح بدید...توی هر باشگاهی که میریم یه سری تجهیز موجوده و هر کسی هم سرش به کارش گرمه و کمتر خوصله توضیح دادن رو دارن

 

 

سلام داداش

درسته بنده خودم مبتدیم

اما اینارو میفهمم تا یه حدودی

شما در باشگاه اول باید دستگاه هارو بشناسی

بعدش بسته به تعداد جلساتی که میری باید تنظیم کنی

جلسه ی 1 : جلو بازو -سینه (بالا و پایین و میانی)

جلسه ی 2 : پشت بازو - زیربغل

جلسه ی 3 : سرشانه - پهلو

جلسه ی 4 : کول - پا (جلوران-پشت ران-ساق) که با دویدن در ابتدای باشگاه به مدت 15 تا 30 دقیقه بسته به توان روی تردمیل هم گرم میشوید و هم اگر روی پنجه بدوید به حد کافی ساق هایتان تقویت میشود باعث تعادل وزنی و چربی سوزی هم میشود

برای ران هم اسکات خوب است و البته میتوانید یک هالتر را پشت گردن بگیرید به حالتی که پاها کمی باز هستند بشینید و بلند شوید

عضلات کول هم که در عکس ها هست

اما هفته ای دوبار این تمرینات را حتما انجام دهید (جدا از بالایی ها)

کرانچ (در سه ست با تعداد برابر بسته به توانتان) و شکم خوابیده (مثل کرانچ)

و حرکت چوپانی(اگر مبتدی نیستید نیازی نیست) و پهلو با دمبل

---------------------------------

اگر بخواهید میتوانم توضیحات بیشتری هم بدهم اگر بپرسید:banel_smiley_4:

 

لینک به دیدگاه
  • 4 هفته بعد...
برای عضلات جلوران پشت ران ساق و یا کلی بگم همه ی عضلات پا حرکت بگید لطفا

و همینطور برای سیکس پک کردن شکم

و برای مربعی و حجم سینه ها

سلام

سیکس پک خیلی تمرین میخواد و این راحتیا در نمیاد

برای سیکس پک باید تمرینات فیله،شکم با طناب و دستگاه رو بریدپرس سینه شکم ترکیبی با میز کرانچ هم همینطور،البته بدنتون باید پتانسیل سیکس رو داشته باشه

شکم خلبانی هم باید در قسمت بعدی برنامتون بیارید

تمرینات متداول سیم کش هم میتونه مفید باشه ولی تاثیر بالایی ها بیشتر

اگه باز هم سوال داشتید بپرسید

برای پا،با جلو با ماشین و پشت پا تک شروع کنید

به تدریج هاگ پا رو ادغام کنید

لینک به دیدگاه
  • 7 ماه بعد...
  • 10 ماه بعد...
  • 2 ماه بعد...
  • 11 ماه بعد...

سلام.دوستان بحث بدنسازی خیلی گسترده و مفصل هست برای همین هرچقد مطلب گذاشته بشه قاعدتاً کافی نخواهد بود..:ws37:

چون برای هر عضله چندین حرکت مختلف وجود داره ..با چندین روش مختلف

برای همین درخواست دارم هرکسی هرچند تا مطلبی که در این باره داره یا اطلاعات کافی درباره هر کدوم از حرکاتش داره اینجا بزاره تا بقیه دوستان هم استفاده کنن.هرکدوم که به تصویر نیاز داره با تصویر باشه ... ممنونم از همگیhapydancsmil.gifhapydancsmil.gif

لینک به دیدگاه
  • 1 ماه بعد...

تاپیک مرجع خوبی شده.

 

مدلهای تمرینی خیلی زیاده

هرمی، هرمی معکوس، سوپر ست ها. جاینت ست ها. تمرین تک عضله برای هر روز از هفته. تمرین در دوره های بارگیری(البته الان انگار فراموش شده بارگیری) و خیلی چیزا.

به تیپ بدنی، جنسیت، سن، هدف و خیلی چیزا وابسته است.

بهترین کار اینکه یک مربی برای شما برنامه بنویسه اونم کسی که کاملا بدن شما رو بررسی کرده باشه و برنامه مخصوص شما! نه یک برنامه آماده :banel_smiley_4:

 

بدنسازی یک علم رو به پیشرفت ه و زیاد هم آکادمیک نشده که بشه یه نسخه جنرال برای همه داد. اما ی چیزهایی تقریبا تبدیل به فکت شده

 

1- تمرین دادن عضله بزرگتر قبل از عضله کوچکتر.

2- عموما تفاوت اصلی حرکتهای ایستاده با نشسته اینکه ایستاده ها بافت عضلات بیشتری رو درگیر میکنن و معمولا حجمی تر هستن.

3-مدت تمرین باید حدود 45 دقیقه باشه. البته این مورد به خاطر میزان ترشح اسید لاکتیک هستش. پس کمی بالا پایین هم داره.

4-تمرین با دستگاه ها، به دلیل توزیع مناسب تر فشار، یک نواختی بیشتری رو در عضله ها ایجاد میکنه. مثلا کسایی ک دوسربازو چپ شون از دوسر راست کوچکتره و ...

5- ساعت تمرین رو منظم و ثابت تعیین کنید.

6- بهترین زمان، 3-4 ساعت بعد از خوردن وعده غذایی هست.

7- آب خوردن حین تمرین، نکته مهمی ه.

8- به ازای یک تمرین 45 دقیقه ای 5 دقیقه گرم کردن در ابتدا و 5 دقیقه سرد کردن در انتها لازم هست.

9- سعی کنید برنامه رو عوض کنید، بدن به برنامه عادت میکنه

10- یک عضله رو از زاویه های مختلف تحت فشار بزارید تا حداکثر رشد اون عضله رو بگیرید.

11- ترتیب حرکتها رو خودسر عوض نکنید! ترتیب ها مهم هستن!

 

اینا یه سری چیزایی بود که این مدت 8 سال،جسته گریخته جمع کردم. یادمه جوون تر ک بودم خیلی این ورزش رو دوست داشتم. الان بیشتر برا جلوگیری از عذاب وجدان میرم باشگاه :icon_pf (34):

لینک به دیدگاه
  • 1 سال بعد...

من قدم ۱۷۶ وزنم ۶۶. لاغرم ولی زیر شکم دارم. چه کار کنم که شکمم آب بشه و در عین حال ران و پشت ران و یاسنم شکل بگیره و خوش فرم بشه؟ راستی برای مشخص شدن ترقوه ام ورزش خاصی هست؟

لینک به دیدگاه
  • 1 سال بعد...
در در 27 اردیبهشت 1392 در 13:12، XMEHRDADX گفته است :

 

 

 

در پستهای بعدی حتما به این حرکات میرسیدیم.به طور خلاصه اگر شیب نیمکتی که بهش تکیه میدیم به سمت بالا باشه یعنی سر و سینه بالاتر از پایین تنه باشه برای قسمت بالای سینه مناسب هستش و اگر شیب نیمکت به سمت پایین باشه یعنی سرو سینه پایینتر از پایین تنه باشه برای زیر سینه خوب هستش. در ادامه شکلاشو میذارم.(عجله نکنید:whistle:)

 

 

 

باتر فلای ویژه عضلات سینه هستش و لی کمی هم به عضلات سرشانه و پشت بازو هم فشار میاره که معمولا در نظر گرفته نمیشه

 

لینک به دیدگاه

به گفتگو بپیوندید

هم اکنون می توانید مطلب خود را ارسال نمایید و بعداً ثبت نام کنید. اگر حساب کاربری دارید، برای ارسال با حساب کاربری خود اکنون وارد شوید .

مهمان
ارسال پاسخ به این موضوع ...

×   شما در حال چسباندن محتوایی با قالب بندی هستید.   حذف قالب بندی

  تنها استفاده از 75 اموجی مجاز می باشد.

×   لینک شما به صورت اتوماتیک جای گذاری شد.   نمایش به صورت لینک

×   محتوای قبلی شما بازگردانی شد.   پاک کردن محتوای ویرایشگر

×   شما مستقیما نمی توانید تصویر خود را قرار دهید. یا آن را اینجا بارگذاری کنید یا از یک URL قرار دهید.

×
×
  • اضافه کردن...