آموزش حقایقی در باره مصرف کراتین برای سنگ نوردان

[viyona 107]

مکمل های ورزشی زیادی وجود دارند که مدعی هستند می توانند در جهت عضله سازی و افزایش قدرت کمک کنند . در حالی که بسیاری از این مکمل ها کارایی لازم را ندارند ، بسیاری از مطالعات علمی نشان داده است که کراتین می تواند در افزایش قدرت عضلانی بسیار موثر واقع شود. با این توصیف، کراتین می بایست مکمل خوبی برای سنگ نوردان باشد . اینطور نیست ؟

کراتین به مراتب موثرترین مکمل ورزشی در بازار می باشد. افزایش قدرت انفجاری عضله ها توسط کراتین نه تنها در مطالعات (Toler 1997 & Kreider 1998) که در شرایط کنترل شده انجام شده است ، این موضوع را نشان می دهد بلکه مصرف کنندگان نیز هنگامی که مقادير بالایی از آن را مصرف می کنند متوجه بزرگ تر و سخت تر شدن عضلات شان و در نتیجه افزایش حجم و وزن می شوند. به همین علت کراتین تبدیل به پرفروش ترین مکمل ورزشی شده است و بطور وسیعی توسط فوتبالیست ها و بیسبالیست ها ، بدن سازان و میلیون ها نفر از ورزشکاران تناسب اندام استفاده می شود. اما آیا واقعا مکمل خوبی برای سنگ نوردان هم می باشد ؟ بیایید نگاهی به نحوه ی عملکرد آن بیندازیم.

کراتین ترکیبی است که برای بدن ما شناخته شده است و در عضلات برای ساختن ATP ( منبع انرژی برای حرکت های کوتاه و انفجاری ) استفاده می شود. کراتین همچنین در منابع غذايي با منشأ حیوانی مانند گوشت قرمز یافت می شود . اگرچه مقدار آن بسیار کم است. مطالعات نشان داده است که مصرف 20 گرم کراتین به صورت روزانه در 5 الی 6 روز به کارایی افراد در کوتاه مدت و در ورزش های با شدت بالا مانند دو سرعت و بدنسازی کمک می کند. اکثر ورزشکاران از این شیوه بارگذاری کراتین استفاده می کنند.

افزایش وزن و افزایش حجم سلول ها نتایج مرحله بارگذاری کراتین می باشند. هر دوی این موارد به اين دليل اتفاق می افتند که کراتین با آب ترکیب شده و در عضلات ذخیره می شود. در طی شش روز از مرحله بارگذاری ، ذخیره تدریجی کراتین در عضلات ، آب را نیز به عضلات می کشاند که باعث حجیم شدن عضلات می شود، و این همان چیزی است که ورزشکاران تناسب اندام و بدنسازان می خواهند. فرایند بارگذاری منجر به افزایش چند کیلوگرمی وزن در اکثر افراد می شود. این موضوع برای ورزش هایی که در جهت افزایش وزن و سرعت(اینرسی) کار می کنند ( مانند فوتبال ، پرتاب وزنه ، پرتاب دیسک ) بسیار خوب است در حالی که در ورزشی که به نسبت بالای قدرت به وزن نیاز دارد تاثیر منفی بر کارایی می گذارد.

بعضی سنگ نوردان معتقدند که عضلات قوی تر ( به دليل بارگذاري كراتين ) به راحتی می تواند اثر افرایش وزن بدست آمده (فرايند رشد عضلاني ) را خنثی کند . مسئله ی مهمی که باید به آن توجه داشت این است که بارگذاری کراتین در تمام عضلات بدن صورت می گیرد نه فقط در عضلات مختص سنگ نوردی و به تناسب در بزرگترین عضلات بدن مانند پاها، بارگذاری بیشتر صورت می گیرد و همانطور که می دانید افزایش وزن ، بخصوص در پاها برای سنگ نوردان امری مضر است و در این خصوص هیج کاری نمی توان کرد.لذا بارگذاری کراتین برای سنگ نوردان مفید به نظر نمی رسد.

اگر هنوز در این رابطه متقاعد نشده اید بیایید اثر افزایش حجم سلولی در بارگذاری را بررسی کنیم. افزایش حجم عضلات در مرحله بارگذاری که به راحتی صورت می گیرد امری خوشایند برای بدن سازان می باشد. من همین اثر را هنگامی که برای اولین بار کراتین را در فروشگاه ها در سال 1993 دیدم و استفاده کردم ، متوجه شدم. در ابتدا عجیب به نظر می آمد ولی به یکباره عضلات من به سرعت حجیم شدند و این برخلاف آن چیزی بود که من می خواستم. در عضلاتم احساس فشار می کردم. آن چیزی که متوجه شدم این بود که افزایش حجم سلول ها تا یک حدی باعث بسته شدن مویرگ ها می شود که در کار عضلات تداخل ایجاد می کند و همین باعث کاهش جریان خون و افزایش سریع حجم عضلات می شود. بالطبع در سنگ نوردی ما تا جای ممکن می کوشیم که از افزایش بیش از حد عضلات بپرهیزیم .

نتیجه گیری : من باور دارم استفاده از کراتین در زمان مناسب و به مقادير کم می تواند در ریکاوری سریع و بدون اثرات نامطلوب "بارگذاری" ، مفید باشد. شیوه ای که من برای چندین سال آن را بهبود بخشیده و از آن استفاده کرده ام این است که فقط 5 گرم کراتین را به یک لیتر نوشیدنی ورزشی اضافه کرده و به صورت جرعه جرعه در طول روز سنگنوردی تان بنوشید . این امر موجب ورود آهسته کراتین به خون و عضلات شده و به ریکاوری در بین مسیرها کمک می کند. هنگام تمرین ، من تا پایان جلسه تمرینی صبر کرده و دوره ریکاوری ام را با مخلوط لذت بخشی که حاوی 5 گرم کراتین و نوشابه ورزشی پرکربوهیدرات است آغاز می کنم ( استفاده از پروتئین آب پنیر یا کشک نیز می تواند در پایان تمرین ایده خوبی باشد).

پایان سخن اینکه: استفاده ازکراتین به مقدار کم می تواند به ریکاوری شما بدون افزایش قابل توجه وزن یا دیگر اثرات نامطلوب آن کمک کند. اگر تصمیم گرفته اید که از کراتین به عنوان مکمل استفاده کنید حتما به توضیحات بالا دقت کنید و هرگز بیش از 5 گرم کراتین در روز استفاده نکنید