معرفی ورزش‌هایی برای چاقی‌های متفاوت

[YAGHOT SEFID 29,302]

ورزش‌هایی برای چاقی‌های متفاوت

 

عواملی که سبب بروز سلولیت می‌شوند کاملا شناخته شده‌اند. وقتی میزان چربی در برخی سلول‌های چربی که حدود ۳۰ میلیارد از سلول‌های بدن را تشکیل می‌دهد، افزایش می‌یابد و این افزایش همراه یا بدون همراهی جذب آب وابسته به جریان بد خون و نامتعادلی‌های هورمونی است، سلولیت تشکیل می‌شود.

 

سلولیت گرچه یک بیماری نیست اما نشانه نوعی عدم تعادل در بدن است و نیاز به درمان دارد. در اینجا برحسب اینکه سلولیت در کدام قسمت از بدن تجمع یافته و سبب چاقی شده، راهکارهایی را به شما توصیه می‌کنیم:

 

▪ اگر به طور یکسان دچار چاقی هستید: بهترین کار در درجه اول تنظیم نوع تغذیه و مصرف متعادل غذاهای پرچرب و پرکالری برحسب سوخت و ساز بدن‌تان است. در صورتی که شما به طور یکسان چاق شده‌اید یعنی نسبت به تغذیه‌ای که دارید، سوخت و ساز بدن‌تان پایین است. توجه کنید که تنها نباید کمیت غذاها را کاهش داد. در کنار کاهش موادغذایی پرکالری، کیفیت سایر موادغذایی را باید بالا برد. در اینجا نوعی برنامه غذایی را به شما توصیه می‌کنیم که شامل کاهش موادغذایی پرچرب و قندی یعنی گوشت قرمزچرب، مواد سرخ شده و انواع غذاهای آماده است. شما می‌توانید در برنامه غذایی صبح خود از قندهای دیرهضم مثل ۶۰ گرم نان جو و یک قوطی کبریت پنیر یا یک کاسه غلات استفاده کنید.

 

برای ناهار در کنار سبزیجات می‌توانید۱۵۰ گرم ماهی یا گوشت مرغ یا گوشت قرمز کم‌چرب به عنوان پروتئین مصرف کنید و درنهایت با یک میوه غذاهای خود را پایان دهید. شب‌هنگام به عنوان شام غذایی سبک شامل ۱۵۰ گرم گوشت مرغ یا ژامبون همراه با سبزیجات پخته و یک تکه شکلات سیاه مصرف کنید.فراموش نکنید در تمام طول روز آب به اندازه بنوشید.در کنار تغذیه درست لازم است یک برنامه ورزشی نه چندان شدید ولی دایمی را تکرار کنید. هدف از انجام حرکات ورزشی، استفاده از چربی‌های بدن است. در این میان پیاده‌روی سریع حداقل سه بار در هفته به شکلی که عرق کنید لازم است. در کنار پیاده‌روی این حرکات را هم در طول هفته تمرین کنید.

 

▪ سجده: به منظور لاغر کردن بالاتنه چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرد. زانوها را به عرض شانه از هم باز کنید و به نحوی که انگار می‌خواهید به زمین بوسه بزنید، بدون آنکه باسن به عقب متمایل شود با خم کردن آرنج‌ها صورت را به زمین نزدیک کنید. بعد به همان ترتیب دوباره برخیزید. در دو هفته نخست لازم است دو مرتبه در روز هر بار ۲۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید.از هفته سوم به بعد روزی ۴ مرتبه هر بار ۲۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

 

▪ بشین و پاشو برای لاغر کردن پایین‌تنه به ویژه باسن و ران لازم است: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی یک صندلی فرضی نشسته و بعد بایستید. در این حالت کمر باید کاملا صاف، دست‌ها کشیده به سمت جلو باشد و پاها در حالت نشسته کاملا موازی با زمین قرار بگیرد.این تمرین را در هفته نخست ۳ بار در روز هر بار ۲۰ مرتبه و در هفته‌های بعد ۴ بار در روز ۳ مرتبه ۲۰ حرکتی و یک مرتبه ۳۰ حرکتی انجام دهید.

 

▪ اگر بدن‌تان شل و افتاده شده است: در صورتی که حجم ماهیچه‌ای شما کاهش یافته، پوست‌تان شل شده و با نیشگون گرفتن درد احساس می‌کنید، بهتر است درمانی را با یک برنامه غذایی غنی از پروتئین آغاز کنید تا پوست حالت کششی خود را باز یابد.ماهیچه و پوست دو عضو مهم مصرف‌کننده پروتئین هستند. به همین دلیل توصیه می‌شود به عنوان صبحانه ماست یا پنیر همراه با ۸۰ گرم نان جو به همراه مقدار کمی کره یا یک کاسه غلات به همراه شیر کم‌چرب میل کنید. برای ناهار هم می‌توانید ۲۰۰ گرم تخم‌مرغ، گوشت مرغ یا گوشت قرمز گریل شده به همراه سبزیجات بخورید. مصرف میوه و لبنیات را هم به عنوان میان‌وعده از یاد نبرید. برای شام ۱۵۰ گرم پروتئین همراه با سبزیجات مصرف کنید. اگر شکم پیدا کرده‌اید، بهتر است مصرف قندهای سریع‌الجذب مثل کیک، بستنی و نان سفید را کنار بگذارید.در کنار مصرف موادغذایی غنی از پروتئین، تمرینات ورزشی را نباید فراموش کرد. پیشنهاد می‌کنیم در یک کلاس بدن‌سازی اسم‌نویسی کنید و در کنار آن در خانه تمرینات زیر را انجام دهید.

 

 

 

 

 

▪ اگر مبتلا به چاقی پایین تنه شده‌اید: قبل از آنکه بخواهید رژیم بگیرید باید دلیل چاقی پایین‌تنه مشخص شود. ممکن است شما مبتلا به نارسایی کلیه باشید. به عنوان برنامه غذایی بهتر است شما مصرف میوه و سبزیجات را افزایش داده و پروتئین‌های حاوی اسیدهای چرب مفید را بیشتر مصرف کنید.به عنوان صبحانه سعی کنید قندهای دیرهضم و آب‌میوه‌ به جای قهوه و چای سیاه مصرف کنید. نوشیدن چای سبز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ و مفید بودن آن برای دستگاه عروقی توصیه می‌شود. برای ناهار می‌توانید میوه و سبزیجات به همراه پروتئین‌ گیاهی بخورید. به عنوان دسر هم یک میوه میوه کنید. شام باید شامی سبک بخورید. نمک را از غذای خود تا حد ممکن حذف کنید و غذاهای آماده یا کنسروی مصرف نکنید.به عنوان تمرینات ورزشی باید آن دسته از تمرینات را انجام دهید که ران و باسن را درگیر می‌کند.

 

▪ بالا و پایین‌بردن ران: بایستید و با یک دست کناره میز را بگیرید. بعد یکی از پاهای‌تان را از زانو خم کرده و به حالت افقی بالا بیاورید، سپس زانو را تا حد ممکن به قفسه سینه نزدیک کرده و بعد در خط موازی با زمین به حالت اول بازگردانید. این ورزش را سه بار در هفته هر بار ۴ مرتبه ۲۰ باره تکرار کنید و به مرور تعداد دفعات را به ۳۰ بار در هر مرتبه برای هر پا افزایش دهید.

 

▪ بلند شدن روی پنجه: برای آنکه کشاله‌های ران و پشت باسن شما تقویت شود و خون راحت‌تر به سمت بالا جریان پیدا کند بهترین کار تمرین بلند شدن روی پنجه است. اگر در طول این تمرین احساس درد کردید، تعداد و شدت آن را کاهش دهید.برای انجام تمرین دست‌ها را از جلو به محلی تکیه دهید، بعد روی انگشتان پای‌تان بایستید. دوباره پا را کاملا روی زمین گذاشته و فورا تمرین را تکرار کنید. سرعت شما باید به گونه‌ای باشد که در هر ثانیه یک بار بالا و پایین بروید. در طول دو هفته نخست هر روز دو مرتبه هر بار ۳۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید و بعد از دو هفته تعداد آن را به ۴ مرتبه ۳۰ باره در روز ارتقا دهید.

 

 

پایگاه اطلاع رسانی سلامت ایرانیان (

برای مشاهده این محتوا لطفاً ثبت نام کنید یا وارد شوید.

• ورود
• یا
• ثبت نام

) ۱) برای ماهیچه‌ای کردن تمامی عضلات بدن شامل ران، باسن، شکم، بازوها و شانه‌ها ۴ دست و پا روی زمین بنشینید. پاها را دراز کرده و روی انگشتان قرار بگیرید. دست‌ها را هم از آرنج خم کرده و روی آنها قرار بگیرید. پاها باید ۳ تا ۵ سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند. در هفته نخست سعی کنید در این حالت برای ۴۵ ثانیه و در هفته‌های بعد برای یک تا یک و نیم دقیقه ثابت بمانید. لازم است ۳ مرتبه در هفته هر بار ۴ مرتبه این تمرین را انجام دهید و بعد کم‌کم هر روز هفته این تمرین‌ها را انجام دهید. ۲) در حرکتی دیگر می‌توانید به یک سمت بدن روی آرنج خود تکیه دهید و پاها را دراز کنید و یکی را روی دیگری قرار دهید. به این ترتیب تنها وزن بدن شما روی یکی از پاها و آرنج شما قرار می‌گیرد. در این حالت سعی کنید بدن خود را حدود ۲۰ سانتی‌متر از زمین بالا بکشید، به طوری که تنها آرنج و پای شما از مچ به پایین روی زمین باشد. دست دیگرتان را روی پهلو بگذارید یا اگر تعادل ندارید آن را روی زمین بگذارید. در دو هفته نخست این تمرین را ۴ مرتبه روی هر پهلو، ۳ بار در هفته هر مرتبه برای ۴۵ ثانیه انجام دهید و بعد آن را به تمام طول هفته گسترش دهید.